Hier in Californië, waar mijn familie en ik wonen, werden we getrakteerd op een overvloedige explosie van planten het hele jaar door. Het is verbazingwekkend om de heldere citrusbomen, bloeiende rozen en clusters van bloeiende lavendelplanten te zien. Deze geurige geuren zijn niet alleen voor inwoners van Zuid-Californië, maar bieden ook voordelen voor je slaap en humeur.
Vaak worden geuren over het hoofd gezien als een hulpmiddel om beter te slapen. Goedkoop en gemakkelijk te introduceren in een dagelijkse en nachtelijke routine, er is een scala aan essentiële oliën die u kunnen helpen ontspannen, mentaal en fysiek, en het voor u gemakkelijker maken om in slaap te vallen en beter te slapen.
Je zou overweldigd kunnen worden door de verscheidenheid aan essentiële oliën die verkrijgbaar zijn bij je lokale boerenmarkt of natuurvoedingswinkel. Er zijn zoveel keuzes. Hoe kies je de juiste geuren voor ontspanning en slaap?
Vandaag dacht ik dat ik de essentiële oliën met je zou delen die ik mijn patiënten aanbeveel om hun slaap te verbeteren, stress te verlichten, de stemming te verbeteren en de prestaties te verbeteren. Laat me ook wat wetenschappelijke informatie delen over de gezondheids- en slaapvoordelen van deze essentiële oliën.
Hoe geuren de geest en het lichaam beïnvloeden
Je hebt waarschijnlijk wel eens een geur ervaren die onmiddellijk sterke herinneringen of gevoelens oproept. Misschien herinnert een vleugje parfum je aan je grootmoeder, of de geur van motorolie brengt je terug naar rondhangen met je vader in de garage terwijl hij aan zijn auto werkte.
De centra voor geheugen en emotie in de hersenen zijn direct verbonden met onze reukzin. De reukzenuw is een pad dat cellen in de neus met de hersenen verbindt. Ze detecteren geuren in de omgeving en geven informatie door aan de hersenen. (We hebben ook een cluster van cellen aan de bovenkant van de keel die geuren detecteren van het voedsel dat we consumeren, en die informatie langs hetzelfde reukkanaal doorgeven aan de hersenen.) Het limbische systeem van onze hersenen ontvangt onmiddellijk informatie over geur. Dit omvat gebieden zoals de amygdala, die het geheugen en emotionele reacties beheersen.
Dit maakt geur de meest unieke van al onze zintuigen. Informatie van andere zintuigen reist eerst naar de thalamus. Dit fungeert als een relaisstation en geeft sensorische gegevens door aan andere delen van de hersenen. Alleen geur kan rechtstreeks naar de emotie- en geheugencentra van de hersenen reizen. Vandaar dat herinneringen die je associeert met de geur van bananenbrood bakken in een oven of tuinrozen zo sterk en snel zijn.
De oude praktijk van aromatherapie, nog steeds nuttig vandaag
Het gebruik van etherische oliën voor medicinale doeleinden heeft een oude geschiedenis, die teruggaat tot de vroege Egyptische, Chinese en Romeinse samenlevingen. Ooit gehoord van de eed van Hippocrates? Dat is de ethische belofte die artsen eeuwenlang hebben gedaan en die vaak door studenten worden gedaan na hun afstuderen aan de medische school). Het is genoemd naar de Griekse arts Hippocrates, die de effecten van etherische oliën bestudeerde en een voorstander was van hun genezende, gezondheidsbevorderende eigenschappen.
Aromatherapie is een oude praktijk die is omgedoopt tot aromatherapie. En al jaren doen wetenschappers onderzoek naar de slaapbevorderende, stressverlichtende, pijnverlagende en stemmingsregulerende voordelen van etherische oliën.
De wetenschappelijke voordelen van essentiële oliën voor slaap, stemming en gezondheid
Ik ben een groot voorstander van het gebruik van natuurlijke, lichaam-geest-therapieën om een betere slaap te creëren, zowel door direct te helpen slapen als door stress, angst, slecht humeur en lichamelijk ongemak te verlichten. De praktijk van aromatherapie kan al deze dingen doen. Aromatherapie wordt al eeuwenlang gebruikt om ontspanning, mentaal en fysiek welzijn te bevorderen. Tegenwoordig worden dezelfde oliën in toenemende mate bestudeerd door wetenschappers op zoek naar een meer rigoureus, specifiek begrip van hun voordelen voor slaap en gezondheid.
Voor slaap : Uit onderzoek blijkt dat essentiële oliën verlichting kunnen bieden bij een verstoorde slaap en de slaapkwaliteit bij volwassenen kunnen verbeteren. Een onderzoek uit 2017 vergeleek de effecten van aromatherapie en acupressuurmassage op de slaapkwaliteit en de algehele kwaliteit van leven bij vrouwen. Een mengsel van essentiële oliën die de slaap bevorderen, was effectiever dan acupressuur voor het verbeteren van zowel de kwaliteit als de kwantiteit van de slaap. Een mengsel van essentiële oliën was effectiever in het verbeteren van de slaapkwaliteit dan een olie zoals lavendel.
Voor stress en angst : Stress en angst zijn vaak obstakels voor een gezonde, rustgevende slaap. Stress- en angstsymptomen kunnen slapeloosheid en rusteloosheid veroorzaken, wat kan leiden tot vermoeidheid en moeilijk in slaap vallen. Er is veel onderzoek dat aangeeft dat aromatherapie met etherische oliën kan helpen bij het verlichten van stress- en angstsymptomen, wat de slaap indirect kan helpen verbeteren.
Om depressie te behandelen gaan slaapproblemen en depressie vaak hand in hand. Talrijke studies hebben gekeken naar de effecten van etherische oliën en aromatherapie op depressie en andere depressieve symptomen. Talrijke studies hebben aangetoond dat aromatherapie depressiesymptomen kan verbeteren. Een studie toonde aan dat aromatherapie effectief was in het verlichten van angst en depressie bij postpartum vrouwen. En een analyse uit 2016 wees uit dat aromatherapie effectief is bij het verminderen van stress en depressie – evenals symptomen van de menopauze – bij vrouwen van middelbare leeftijd.
7 essentiële oliën om de slaap te verbeteren
Welke essentiële oliën zijn goed om te slapen?
LAVENDEL. Dit is de meest populaire essentiële olie voor slaap en ontspanning onder mijn patiënten, en mijn eerste, algemene aanbeveling voor mensen die aromatherapie willen proberen om te slapen. Lavendel, een ontspannende geur, wordt al jaren gebruikt om ontspanning en slaap te bevorderen. De meest bestudeerde etherische olie is lavendel. Een robuuste hoeveelheid onderzoek toont aan dat lavendel angstverlagende of anxiolytische effecten heeft, evenals gunstige effecten op depressie. Lavendel kan ook helpen bij pijnverlichting, blijkt uit verschillende onderzoeken. Een recente studie toonde aan dat aromatherapie met lavendelolie de behoefte aan pijnstillers verminderde bij een groep van 6 tot 12-jarige kinderen die herstellende waren van het verwijderen van hun amandelen. Lavendel heeft ook kalmerende effecten, wat betekent dat het direct kan werken om u te helpen in slaap te vallen. Een aantal onderzoeken wijzen op de effectiviteit van lavendel voor de slaap: verbetering van de slaapkwaliteit,
VANILLE. De zoete geur van vanille is aantrekkelijk voor veel mensen en wordt al lang gebruikt voor ontspanning en stressverlichting. Vanille heeft kalmerende eigenschappen. Vanille kan de bloeddruk verlagen, hyperactiviteit en rusteloosheid verminderen en het zenuwstelsel kalmeren. Het kan ook helpen bij angst en depressie door ontspanning en een betere stemming te combineren. Als de geur van het bakken van koekjes je ontspant en kalmeert, is vanille misschien een geur om te proberen om te slapen – zonder de calorieën!
ROOS en GERANIUM . Deze twee essentiële oliën hebben vergelijkbare bloemengeuren en van beide is aangetoond dat ze stress en angst verminderen, alleen en in combinatie met andere essentiële oliën. Sommige slaapexperts raden valeriaan aan als essentiële olie voor slaaparomatherapie. Valeriaan als supplement kan zeer gunstig zijn voor de slaap. Hier zijn enkele van de voordelen die Valeriaan heeft voor stress en slaap. Maar de geur van valeriaan is zeer stinkend! Ik raad aan om in plaats daarvan geranium of roos te proberen.
JASMIJN. Jasmijn is een zoet bloemige geur die slaapbevorderende eigenschappen lijkt te hebben. Onderzoek heeft aangetoond dat jasmijn de alertheid overdag, de slaapkwaliteit verhoogt en rusteloosheid vermindert. Een onderzoek uit 2002 toonde aan dat jasmijn al deze slaapvoordelen opleverde, en angst verminderde, zelfs effectiever dan lavendel.
SANDELHOUT . Sandelhout is een houtachtige, aardse en rijke geur die al sinds de oudheid wordt gebruikt voor angstverlichting en ontspanning. Onderzoek heeft aangetoond dat sandelhout effectief is bij het verlichten van angstsymptomen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat sandelhout een kalmerend effect kan hebben, waardoor de waakzaamheid wordt verminderd en de hoeveelheid niet-REM-slaap toeneemt.
Het is belangrijk op te merken: van sandelhout is ook aangetoond dat het de waakzaamheid en alertheid verhoogt, zelfs als het ook lichamelijke ontspanning veroorzaakt. Iedereen reageert anders op geuren. Sandelhout kan voor sommige mensen slaapvoordelen opleveren, terwijl het voor anderen een wakkere, aandachtige ontspanning kan bevorderen. Als dat voor jou het geval is, is sandelhout niet geschikt voor ’s nachts, maar je kunt het overdag gebruiken om je ontspannen en alert te voelen.
CITRUS. Deze groep geuren kan de slaap stimuleren of bevorderen, afhankelijk van hoe ze worden gebruikt en je persoonlijke reactie. Van bergamot, een soort sinaasappel, is aangetoond dat het angst verlicht en de slaapkwaliteit verbetert. Onderzoek heeft aangetoond dat citroenolie angst en depressie kan verminderen. Citrus kan sommige mensen helpen om gemakkelijker in slaap te vallen, terwijl anderen deze frisse, heldere geuren misschien ontspannend vinden, maar niet slaapbevorderend. Als citrusgeuren je stimuleren, gebruik ze dan niet voor het slapengaan, maar overweeg ze overdag te gebruiken, zodat je je zowel verfrist als ontspannen voelt.
Hoe essentiële oliën te gebruiken voor slaap en ontspanning?
Veel van mijn patiënten zijn geïnteresseerd in het gebruik van essentiële oliën voor een betere nachtrust, maar ze weten niet precies hoe. Hier zijn enkele eenvoudige richtlijnen om u op weg te helpen:
Voeg olie toe aan je bad. Dit is een geweldige manier om de ontspannings- en slaapvoordelen van aromatherapie te krijgen en tegelijkertijd te profiteren van de slaapbevorderende effecten van een warme duik. Voeg een paar druppels van je favoriete olie toe aan je badwater en stel je timer in op 90 tot een uur voor het slapengaan.
Een diffuser is een apparaat dat oliën in de lucht verspreidt. Meestal voegt u water en olie toe, in hoeveelheden die door de fabrikant zijn bepaald. Volg de instructies van de fabrikant.
Maak je eigen mist. Je kunt etherische olie en water combineren in een verstuiver of verstuiver en door je kamer sproeien, of een lichte nevel aan je beddengoed geven. Om huidirritatie te voorkomen, raad ik aan om de onderkant van het kussen te besproeien. Gebruik voor elk kopje water 4-5 druppels etherische olie, of minder als de geur te sterk is.
Direct op het lichaam aanbrengen . Sommige mensen vinden het rustgevend om essentiële oliën aan te brengen op drukpunten, zoals de polsen of achter de oren, of oliën te gebruiken om zichzelf een lichte zelfmassage te geven. Massage voor of van je bedpartner is ook een goede optie! Essentiële oliën in onverdunde vorm zijn zeer geconcentreerd en intens en kunnen uw huid irriteren. Breng geen onverdunde etherische oliën aan op uw huid. U mag essentiële oliën niet plaatselijk op uw huid aanbrengen als u ze gaat gebruiken.
Als je etherische oliën gebruikt, let dan goed op je gevoelens. Geur kan een heel persoonlijke ervaring zijn. Ieder van ons reageert anders op geuren. Gebruik alleen de geuren die je een kalm en ontspannen gevoel geven. Mogelijk moet u met verschillende oliën experimenteren voordat u de juiste voor uw nachtelijke routine vindt. Als een geur je alert en wakker maakt, is het NIET de juiste geur om te slapen.
Maar je kunt het ’s ochtends gebruiken om je te helpen de dag in te gaan.
Michael J. Breus, PhD, DABSM
