Voordat ik begin, heb ik spannend nieuws. Ik zal een TED Talk geven in Manhattan Beach, CA. Als je in Zuid-Californië bent, zou ik je graag zien bij het gesprek.
Dit weekend wil ik het hebben over iets dat ik al een tijdje beloof, slaaprituelen.
Vorige week hebben mijn familie en ik Yom Kippur gevierd. Toen ik diensten bijwoonde, herinnerde het me aan de kracht van rituelen.
In het verleden heb ik gesproken over slaaprituelen. Vandaag gaan we in op hoe je je eigen effectieve slaapritueel kunt creëren.
Hoewel dit volgende gedeelte misschien een beetje academisch lijkt, heeft u even geduld met mij. Ik zal er iets van maken dat echt bruikbaar is.
Rituelen helpen ons om taken op een specifieke manier uit te voeren. Mensen zullen vaak zeggen dat mijn bedtijdritueel is om in bad te gaan, mijn tanden te poetsen en te lezen, en dan elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan. Hoewel het verleidelijk is om dat een ritueel te noemen, is het dat niet.
Een ritueel wordt gedefinieerd als een religieuze of plechtige ceremonie die bestaat uit een reeks handelingen die volgens een voorgeschreven volgorde worden uitgevoerd. Hoewel ze niet religieus zijn, kunnen slaaprituelen goed worden uitgevoerd en je voorbereiden op de slaap. Ze eren je ook door je een plaats en tijd te geven om je op je te concentreren.
Onderzoek heeft aangetoond dat rituelen effectiever zijn als ze specifiek zijn. Daarom is het beter om te zeggen dat ik elke avond om 22.00 uur naar bed ga en opsta voordat de wekker gaat. Het kost wat moeite, wat moed en herhaling om consistent te zijn, maar het is het waard voor een betere nachtrust.
Voor de doeleinden van slaaprituelen hou ik van deze secundaire definitie van Merriam Webster: een handeling of reeks handelingen die regelmatig op een vaste precieze manier wordt herhaald.
JE SLAAPRITUEEL ONTWIKKELEN
Maak je geen zorgen als je eerste paar weken niet perfect zijn. Het vergt oefening.
Een van de meest effectieve manieren om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen, is door deze in kleinere stappen op te splitsen. Dr. BJ Fogg, een gedragswetenschapper aan Stanford, ontwikkelde een proces om nieuwe gewoonten te creëren met behulp van een proces dat hij Tiny Habits noemt. Als Dr. Fogg iemand bijvoorbeeld wil helpen om te leren flossen, in plaats van ze elke dag al hun tanden te laten flossen, laat hij ze gedurende een bepaalde periode één tand per dag flossen, in een korte periode worden ze meer gedwongen om meer te flossen en na verloop van tijd een complete gewoonte te ontwikkelen. Hij gebruikt dit met succes in vele formaten, van tanden flossen tot afvallen en meer. Hij heeft hier een gratis cursus over het leren van het proces van kleine gewoontes. Als je meer informatie wilt, kun je ook zijn TED-talk hier bekijken.
Kies elke avond een tijdstip waarop je in bed ligt en klaar bent om te gaan. Dit is misschien wel het moeilijkste deel en de eerste plaats om te beginnen bij het ontwikkelen van je ritueel, maar toegewijd zijn is de sleutel tot succes. Ik raad je aan om mijn slaapcalculator te gebruiken om je bedtijd te bepalen en ervoor te zorgen dat je voldoende slaapt.
Werk achteruit en bepaal hoe lang u moet beginnen voordat u naar bed gaat. Een goed ritueel zou tussen de 30 en 60 minuten moeten duren.
Bepaal vervolgens welke activiteiten je wilt doen. Houd ook rekening met de volgorde waarin u ze gaat uitvoeren. U kunt verschillende activiteiten uitproberen om de beste voor u te vinden wanneer u begint met het ontwikkelen van uw ritueel.
Dit is slechts een korte lijst met items die u in uw routine kunt opnemen. Je kunt er meer over lezen in mijn artikel voor Readers Digest, 10 bedtijdroutines die slapelozen in goede slapers veranderden.
Warm op in een warm bad of douche en laat het afkoelen voordat je naar bed gaat. De opwarming en snelle temperatuurverandering kunnen de slaap helpen stimuleren. Als je slecht slaapt, kan een verkoelend matras een optie zijn. Als je geen specifieke hygiëneroutine hebt, neem dan gewoon iets eenvoudigs op, zoals je gezicht wassen, flossen en je tanden poetsen of iets anders dat goed voor je voelt.
Journaling Schrijven over je dag kan een kalmerend effect hebben en angst verminderen . Maak een
lijst van alle dingen die je de volgende dag moet doen of dingen die momenteel in je bewustzijn zijn, dan kun je ze de volgende dag kiezen en niet nadenken over hen als je gaat slapen
MediteerMeditatie heeft veel gedocumenteerde resultaten die angst en stress verminderen en kan je helpen te ontspannen en sneller in slaap te vallen.
Een niet-cafeïnevrije drank Nippen aan warme dranken kan een kalmerend effect hebben waardoor u kunt ontspannen. Ik geniet van bananenthee en heet water met citroen en honing.
Vermijd het kijken naar schermen tussen 60 en 90 minuten voordat u naar bed gaat. Als u absoluut moet, draag dan een zonnebril die blauw licht blokkeert.
Breng een paar momenten door in contact met uw partner, kinderen of significante andere. Praat over wat nodig is, het kan helpen om angst te verminderen. Het kan helpen om sterkere emotionele banden te creëren en iedereen te kalmeren door contact te maken met dierbaren.
Hier is een suggestie om u op weg te helpen. Maar als u er een vindt die goed voor u werkt en u zich eraan kunt binden, zal uw slaap productiever en beter zijn.
Bedtijd: 1
Je kunt een routine creëren die je leuk vindt en er je eigen routine van maken. Een goede nachtrust is essentieel voor een gezond en lang leven. Je verdient tijd voor jezelf, om je op jezelf te concentreren, en je verdient het om de hele nacht uit te rusten. De sleutel tot succes is dat je het ritueel elke avond herhaalt, waardoor het een deel wordt van wie je bent.
