Tips om te slapen
Meer dan een derde van de Amerikanen krijgt niet genoeg slaap per nacht en loopt als gevolg daarvan risico op overmatige honger, chronische ziekten zoals diabetes of hartaandoeningen, een verzwakt immuunsysteem, slecht humeur, vermoeidheid en slechte cognitieve prestaties. Slecht slapen wordt vaak veroorzaakt door slaapstoornissen, chronische pijn, psychische aandoeningen en slechte slaaphygiëne.
Sommige slaapproblemen vereisen medische hulp. Kleine problemen kunt u echter zelf oplossen. We deelden enkele van de meest voorkomende slechte slaapgewoonten en hoe deze op te lossen.
1. 1.
Velen van ons zijn gehecht aan onze elektronica en gebruiken ze ’s nachts graag om te ontspannen. Maar tv kijken of op je telefoon browsen voordat je naar bed gaat, is niet goed voor je slaap.
Blauw licht van elektronica blokkeert de aanmaak van melatonine en verandert je circadiane ritmecyclus. Het verhoogt ook de bloedsuikerspiegel en verlaagt leptine (het hormoon dat uw eetlust beïnvloedt). Om slaaptekort te voorkomen, raden we je aan om je elektronica minstens 30 minuten voor het slapengaan op te bergen. Om tot rust te komen, kunt u een boek lezen of diep ademhalen.
Het is verleidelijk om voor het slapengaan naar je telefoon te kijken, want die ligt daar. Overweeg in plaats daarvan een traditionele wekker te gebruiken en plaats uw telefoon ’s nachts buiten uw slaapkamer.
2. Krachtige Lichaamsbeweging ’s Nachts
Het is contraproductief om te sporten voordat je naar bed gaat. Ook al is de avond de beste tijd om te sporten, het kan te stimulerend zijn voor je nachtrust. Door te sporten komt endorfine vrij en verhoogt het de cortisolspiegel, waardoor je lichaam alert en klaarwakker blijft.
Je hoeft niet elke dag te sporten. Zelfs een lichaamsbeweging van 10 minuten per dag kan een verschil maken in je slaapkwaliteit. Plan intensieve lichaamsbeweging ten minste 3 uur voor het slapengaan, zodat je daarna voldoende tijd hebt om te ontspannen, en als je alleen ’s nachts kunt trainen, houd je dan aan licht rekken en wandelen.
3. Te Veel Eten Voor Het Slapengaan
‘S Avonds laat eten kan indigestie en brandend maagzuur veroorzaken, waardoor u zich ongemakkelijk voelt en pijn krijgt.
Zure, pittige, zoete en zoute voedingsmiddelen houden u waarschijnlijk wakker, dus vermijd ze voordat u naar bed gaat. Eet eerder op de dag zwaardere maaltijden om je lichaam de tijd te geven om het voedsel te verwerken en te verteren.
Toch is hongerig naar bed gaan niet ideaal. Je kunt snacken met volkoren toast of pindakaas als je behoefte hebt aan eiwitten en vezels voordat je naar bed gaat.
4. Cafeïneconsumptie In De Avond
Cafeïnehoudende dranken zoals groene en zwarte thee, energiedrankjes en frisdrank kunnen slaapstoornissen veroorzaken. Het zijn stimulerende middelen die bedoeld zijn om je wakker te houden, dus drink ze niet ’s avonds laat. Koffie kan nuttig zijn als u zich ’s ochtends moe voelt. Cafeïne geneest vermoeidheid echter niet.
Geniet ’s ochtends of vroeg op de dag van frisdrank of koffie. ’s Avonds is een glas niet-cafeïnevrije thee of warm water een goede manier om tot rust te komen.
5. Inconsistente Slaapuren Volgen
Het volgen van een sporadisch slaapschema is zwaar voor je lichaam en kan je circadiane ritme in de war brengen. Je biologische klok kan uit balans raken als je doordeweeks alleen voldoende slaapt en in het weekend niet. Stel een schema op om ervoor te zorgen dat je ongeveer 7 tot 9 uur per nacht slaapt. Probeer elke dag in dezelfde 30 minuten te slapen en wakker te worden, zelfs in het weekend.
Ook al lijkt het misschien nuttig, een langdurig dutje overdag maakt het moeilijker om ’s nachts in slaap te vallen. Plan dutjes niet langer dan 30 minuten en minstens 7 uur voor het slapengaan. Stabiliteit in uw slaapschema verbetert uw circadiane ritme en maakt het gemakkelijker om kwaliteitsrust te krijgen.
6. 6.
Het is moeilijk om in slaap te vallen als u in een warme, lawaaierige of lichte slaapkamer slaapt.
Idealiter zou je slaapkamer tussen de 60 en 19 C moeten zijn en, indien nodig, verduisterende gordijnen in je slaapkamer en oordopjes moeten dragen. Zo kan je slaapkamer een rustige en donkere oase zijn.
Een van de fundamenten van een goede nachtrust is investeren in een matras en kussens van hoge kwaliteit. Om uw lichaam goed te ondersteunen en pijntjes en kwalen te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u de juiste matras en kussens voor u heeft. Zonder pijn en ongemak wordt ongestoord slapen misschien gemakkelijker.
7. Te Lang In Bed
Veel mensen kennen de frustratie om midden in de nacht wakker te worden en niet in slaap te vallen. Als je meer dan 20 minuten of zo moeite hebt om te slapen, is het beter om uit bed te komen in plaats van te blijven zitten.
Dit is niet het juiste moment om uw elektronica aan te zetten. Ontspan in plaats daarvan door rechtop te zitten, diep adem te halen, water in je gezicht te spetteren of een boek te lezen naast een warmgekleurde lamp. Ga weer slapen zodra u zich moe voelt.
8. Overbelasten
Als je constant aan de stressoren van morgen denkt, kan het moeilijk zijn om ’s avonds te ontspannen. Het annuleren van vergaderingen en het vermijden van tests helpt echter niet. Om je zorgen tot rust te brengen, kun je gestresste gedachten overbrengen naar een dagboek. U kunt uw gedachten ook temmen met een ontspannen bedtijdroutine: was uw gezicht, rek u licht uit, haal diep adem of neem een warm bad.
Goed Slapen Is Essentieel
Voor basale hersen- en lichaamsfuncties is het belangrijk om goed te slapen. Je hersenen en lichaam worden niet uitgeschakeld terwijl je slaapt. In plaats daarvan repareren ze zichzelf.
Uw slaapkwaliteit is gekoppeld aan het vermogen van het lichaam om ziekten en infecties te bestrijden, en hoe snel u herstelt van ziekten. Voldoende slapen is gekoppeld aan een lager risico op chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen of hoge bloeddruk, omdat uw lichaam meer tijd heeft om zijn bloeddruk en hormonen te reguleren.
Een gezond metabolisme en gewicht kunnen worden bevorderd door voldoende slaap. Slaap reguleert hormonen en energieniveaus. Dit resulteert in een evenwichtige eetlust en meer energie om lichamelijke activiteit te doen.
Slaap van goede kwaliteit verbetert uw algehele cognitie, productiviteit en concentratie, en mensen die goed slapen, hebben over het algemeen een sterk kennisbehoud en geheugen. Mensen die goed slapen zijn doorgaans gelukkiger en alerter dan mensen die niet genoeg slapen. Over het algemeen is goed slapen gekoppeld aan een betere kwaliteit van leven voor mensen van alle leeftijden.
Veelgestelde Vragen
Heb Ik Slechte Slaapgewoonten Of Een Slaapstoornis?
Als je goede slaaphygiëne toepast en slechte bedtijdgewoonten gedurende enkele weken vermijdt en nog steeds moeite hebt om te slapen, is het tijd om contact op te nemen met je arts en een professionele mening te krijgen.
Wat je slaapgewoonten ook zijn, slaapstoornissen kunnen vermoeidheid en frustratie veroorzaken. Veelvoorkomende aandoeningen zijn slapeloosheid, slaapapneu, snurken en het rustelozebenensyndroom.
Hoeveel Slaap Moet Ik Krijgen?
Uw leeftijd, uw levensstijl en gezondheid hebben allemaal invloed op hoeveel slaap u nodig heeft. Leeftijd is echter de meest voorkomende basis voor slaapaanbevelingen.
- Leeftijden 0-3 maanden 14 tot 17 uur slaap per nacht
- Leeftijden 4-12 maanden 12 tot 16 uur slaap per nacht
- 1 tot 2 jaar oud: 11 tot 14 uur slaap per nacht
- 3 tot 5 jaar Tussen 10 en 13 uur per nacht slapen
- Leeftijd 6-12 jaar 9 tot 12 uur slaap per nacht
- 13-18 jaar 8-10 uur per nacht slapen
- 18 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur slaap per nacht
- 65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur per nacht slapen
Meer dan 9 uur per nacht slapen wordt als buitensporig beschouwd voor de gemiddelde volwassene. U kunt zich moe voelen, zelfs als u meer dan negen uur hebt geslapen.
Wat Is De Beste Tijd Om Naar Bed Te Gaan En ’s Ochtends Op Te Staan?
De beste tijd om te gaan slapen en wakker te worden varieert op basis van individuele behoeften en planning. De meeste mensen gaan echter naar bed tussen 20.00 uur en 12.00 uur, omdat dit past bij de meeste werk- en schoolschema’s.
U moet ten minste 7 uur nadat u naar bed bent gegaan opstaan. Om de beste tijd om naar bed te gaan te bepalen, kun je een slaapcalculator gebruiken.
Is Het Erg Om De Hele Dag In Bed Te Blijven Liggen?
Een zittend leven kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Gebruik je bed alleen om te slapen, dus niet eten, werken of tv kijken in bed.
Een zittend leven hangt samen met doorligwonden, rug- en gewrichtspijn, zwakke en stijve spieren en bloedstolling. Zelfs als het maar 10 minuten wandelen of licht rekken is, kan een zittend leven worden verminderd door activiteit in uw dagelijks leven op te nemen.
Wat Is Slaaphygiëne?
De gewoonten en gebruiken die men aanneemt om een goede nachtrust te hebben en overdag energieker te zijn, worden slaaphygiëne genoemd. Uw slaapkwaliteit zal worden verbeterd door een consistent slaapschema te volgen, elektronisch gebruik ’s nachts te vermijden en een regelmatige bedtijdroutine te hebben.
