Om jetlag tegen te gaan tijdens het reizen, wat ik tegenwoordig veel doe, gebruik ik melatonine (0,5 mg negentig minuten voordat mijn bestemming klaar is om naar bed te gaan, met ’s ochtends 20 minuten lichttherapie).
Jetlag kan gecompliceerd zijn – er zijn veel factoren die van invloed zijn op hoe ernstig u last heeft van een jetlag, waaronder: Wat is uw chronotype?
In welke tijdzone zit je?
Waar ga je naar toe?
Wat is de rijrichting?
Hoe laat is je vlucht?
Op basis van de antwoorden op deze vragen kan een jetlag ons allemaal anders beïnvloeden, maar het lijkt bijna iedereen te treffen. Laten we eens dieper ingaan op melatonine. Het laatste onderzoek en hoe het effectief te gebruiken.
Er zijn een aantal hormonen in het lichaam die de slaap beïnvloeden, maar slechts één draagt de bijnaam het slaaphormoon. Dat is melatonine. De regulatie van het bioritme en de slaap van ons lichaam is allemaal afhankelijk van melatonine. Melatonine speelt een essentiële rol om ons lichaam op onze beste biologische tijd te laten functioneren. Dit heeft een breed scala aan effecten op onze algehele gezondheid.
Wat is melatonine?
Het lichaam maakt van nature melatonine aan. De pijnappelklier van de hersenen is de belangrijkste bron van natuurlijke melatonine. Melatonine heeft een dagelijks bioritme-niveaus stijgen en dalen gedurende de dag en nacht, bereiken hun hoogste niveaus in de avond en dalen tot hun laagste niveaus in de ochtend. Dit dagelijkse bioritme van melatonine is sterk verbonden met de 24-uurs cyclus van licht en donker. Dit is een belangrijke reden waarom blootstelling aan licht ’s nachts zo schadelijk kan zijn voor de slaap en de gezondheid.
Bronnen van melatonine
Kunnen voedingskeuzes het melatoninegehalte beïnvloeden? De afgelopen jaren is er wetenschappelijke aandacht besteed aan het verband tussen voeding en melatonine. Kersen zijn een voedsel waarvan bekend is dat het van nature veel melatonine bevat. Recent onderzoek heeft onderzocht of scherp kersensap de slaapkwaliteit en het melatoninegehalte kan verbeteren. Onder de zure kersensapdrinkers stegen de melatonine- en serotoninespiegels aanzienlijk. Deze mensen rapporteerden ook significante verbeteringen in hun slaap, vroeger wakker worden en efficiënter slapen. De studie keek specifiek Montmorency scherp kersensap. Kijk voor meer informatie over dit type kers op www.choosecherries.com.
Het mediterrane dieet omvat voedingsmiddelen die rijk zijn aan melatonine, zoals druivenpitten en tomaten, paprika en walnoten. Het aminozuur tryptofaan is nodig voor het lichaam om melatonine te maken. Recent onderzoek wijst uit dat het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan gunstig kan zijn voor het melatoninegehalte en voor de slaap.
Supplementen met melatonine
Extra melatonine kan worden gesynthetiseerd en meestal in pilvorm worden ingenomen. Hier is wat belangrijke informatie om te weten wanneer u overweegt een melatoninesupplement te gebruiken: Een recent wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat het werkelijke melatoninegehalte in veel supplementen op de markt aanzienlijk kan verschillen van wat op de productetiketten wordt beweerd.Wetenschappers van de Ontarios University of Guelph ontdekten dat in meer dan 71 procent van de melatoninesupplementen de hoeveelheid melatonine meer dan 10 procent afweek van wat het productlabel aangaf. Sommige producten hadden een lager melatoninegehalte dan andere, terwijl sommige producten 478 procent meer hadden. Dat betekent dat veel consumenten niet nemen wat ze denken dat ze zijn als ze een melatoninesupplement gebruiken. Doe je onderzoek voordat je melatonine gaat gebruiken.
Sinds de ontdekking van het hormoon in 1958 wordt er wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van melatonine op slaap en gezondheid. In 1994 kwamen de eerste melatoninesupplementen beschikbaar.
Hoe werkt melatonine?
De aanmaak van melatonine door het lichaam wordt gestimuleerd door donker en onderdrukt als er licht is. De hersenen ontvangen lichte en donkere signalen via het netvlies van het oog, die vervolgens via de oogzenuw worden doorgegeven aan de biologische klok van de hersenen, de superchiasmatische kern of SCN. Deze biologische klok regelt de stroom van melatonine en andere hormonen, evenals een groot aantal andere fysiologische processen.
Als het donker is, geeft de SCN het startsein voor de pijnappelklier om de productie van melatonine op te voeren. De melatoninespiegels stijgen doorgaans sterk rond 21.00 uur en pieken in de nachtelijke uren, voordat ze vlak voor zonsopgang tot een laag niveau dalen. Terwijl andere hormonen stijgen, blijven de melatoninespiegels overdag laag. Dit helpt om de hele dag alertheid, focus, energie en alertheid te behouden.
De lengte van de melatonineproductie verschuift gedurende het jaar, met kortere dagelijkse perioden van melatonineproductie in de zomer wanneer de dagen langer zijn, en langere perioden in de winter, wanneer de nachten langer zijn. De productie van melatonine neemt af met de leeftijd, wat kan bijdragen aan meer slaapproblemen, evenals aan algehele veroudering en kwetsbaarheid voor ziekten.
Slaapproblemen kunnen worden veroorzaakt door verstoringen in het natuurlijke melatoninegehalte.
De voordelen van melatonine
Melatonine, gezonde slaap en biologische tijd
Melatonine is geen kalmerend middel. In plaats daarvan werkt het om de slaap te bevorderen door te helpen bij het reguleren van de biologische klok en slaap-waakcycli van het lichaam. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat melatonine kan helpen om de slaap-waakcyclus te versterken en te verbeteren, waardoor het mogelijk wordt om vast te houden aan gezondere slaappatronen en het gemakkelijker wordt om volgens een regelmatig schema te slapen. Onderzoek wijst uit dat melatonine de tijd die nodig is om in slaap te vallen kan verkorten en de totale hoeveelheid slaap kan verhogen. Melatonine kan ook de slaapkwaliteit verbeteren en slaperigheid en vermoeidheid overdag verminderen. Onderzoek toont ook aan dat melatonine de REM-slaap kan verhogen.
Wanneer u beter slaapt en uw biologische klok synchroon loopt, kan dit helpen uw humeur, prestaties overdag, energieniveaus en uw algehele gezondheid te verbeteren, inclusief immuunfunctie en regulering van metabolisme, spijsvertering en eetlust.
Volgens wetenschappelijk onderzoek kan aanvullende melatonine gunstig zijn voor specifieke slaapproblemen.
Slapeloosheid
Ploegendienst kan slaapproblemen veroorzaken
Andere medische aandoeningen kunnen ook slaapproblemen veroorzaken, waaronder hoge bloeddruk en ADHD.
Slaapproblemen geassocieerd met de menopauze
Rustelozebenensyndroom
Jetlag Slaapproblemen
bij kinderen met autisme en andere ontwikkelingsstoornissen
Verminderde REM-slaap
Circadiane ritmestoornissen bij blinden
Melatonine, hersengezondheid en
meer De afgelopen jaren hebben we veel geleerd over de kracht van melatonine als antioxidant en over de impact ervan op een gezonde hersenfunctie. In toenemende mate wordt melatonine in staat geacht een belangrijke rol te spelen bij de bescherming tegen cognitieve stoornissen en neurodegeneratieve ziekten die ontstaan door ouderdom en ook door letsel.
Als antioxidant kan melatonine werken om te beschermen tegen celbeschadiging. De belangrijkste oorzaak van leeftijdsgebonden cognitieve problemen en neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, is oxidatieve schade aan hersencellen. Melatonine is een krachtige antioxidant die in de hersenen werkt, maar de antioxiderende eigenschappen zijn niet beperkt tot de hersenen. Melatonine, als antioxidant, lijkt ook een beschermende werking te hebben op het cardiovasculaire systeem. Recent onderzoek heeft aangetoond dat melatonine een antioxiderende werking kan hebben op neurale cellen. Dit kan cognitieve stoornissen en geheugenverlies helpen voorkomen of vertragen.
Onderzoek suggereert dat melatonine ook een effectieve manier kan zijn om de bloeddruk te verlagen.
Melatonine en kankertherapie
Het potentiële gebruik van melatonine bij de behandeling van bepaalde soorten kanker is een van de interessegebieden. Van melatonine is aangetoond dat het de groei van sommige soorten kankertumoren vertraagt en wordt onderzocht als een mogelijke therapie voor verschillende soorten kanker. Volgens onderzoek kan melatonine ook effectief zijn bij de behandeling van de bijwerkingen van andere kankerbehandelingen, waaronder chemotherapie.
Melatonine en autismespectrumstoornissen
Veel kinderen en volwassenen met een autismespectrumstoornis of ASS hebben slaapproblemen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een autismespectrumstoornis een laag gehalte aan natuurlijke melatonine kunnen hebben. Onderzoek suggereert dat mensen met ASS mogelijk lagere concentraties melatonine ’s nachts hebben. Sommige onderzoeken hebben ook correlaties gevonden tussen abnormale melatoninespiegels en de ernst van ASS-symptomen. Aanvullende melatonine kan gunstig zijn bij het verbeteren van de kwaliteit en kwantiteit van slaap voor mensen met ASS. Het kan ook helpen om het gedrag overdag te verbeteren.
Andere mogelijke toepassingen van melatonine
Ons begrip van melatonine breidt zich snel uit, nu wetenschappers blijven bestuderen hoe het hormoon in het lichaam werkt, hoe het bijdraagt aan gezondheid en ziektebescherming, en hoe melatonine kan worden gebruikt als een therapeutische behandeling. De effectiviteit van melatonine wordt onderzocht voor verschillende andere medische aandoeningen, waaronder:
Leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
Chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS)
Fibromyalgie
GERD
Prikkelbare darmsyndroom
Symptomen van de menopauze
Metabool syndroom
Migraine en andere hoofdpijnen
Melatonine: wat u moet weten?
Raadpleeg uw arts voordat u begint met het nemen van een supplement, of uw huidige medicatie of supplementenregime verandert. Dit is geen medisch advies, maar informatie die u kunt gebruiken als gespreksstarter met uw arts bij uw volgende afspraak.
Dosering melatonine
De volgende doseringen zijn gebaseerd op hoeveelheden die in wetenschappelijke studies zijn onderzocht. Over het algemeen wordt aanbevolen om slaapproblemen met de laagst mogelijke dosis te behandelen. Verhoog het dan geleidelijk totdat u de effecten voelt.
Voor regulering van slaap-waakcycli: 0,3 mg tot 5 mg
Slaapstoornissen: 2 tot 3 mg. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat hogere doses kunnen worden gebruikt voor kortetermijndoeleinden.
Jetlag: 0,5 m tot 8 m, beginnend bij aankomst op de bestemming
Slaap-
waakcyclusstoornissen: 2 mg-12 mg Voor vertraagde slaapfase-syndroom: 3-5 mg
Voor blinden wordt 0,5 mg tot 5 mg aanbevolen voor slaapstoornissen en verstoringen van de slaap- waakcyclus .
Melatonine heeft een halfwaardetijd tussen de 20 en 50 minuten. De halfwaardetijd van een supplement of medicijn is de tijd die nodig is om de concentratie met 50% te verlagen nadat het in het lichaam is opgenomen.
Mogelijke bijwerkingen van melatonine
Gezonde volwassenen verdragen melatonine over het algemeen goed. Er zijn mogelijke bijwerkingen van melatonine, waaronder hoofdpijn, slaperigheid overdag, duizeligheid, maagirritatie of krampen, prikkelbaarheid en kortdurende depressie. Vanwege de mogelijkheid van duizeligheid en slaperigheid, wordt mensen aangeraden om niet binnen vijf uur na inname van melatonine te rijden.
Mensen met de volgende aandoeningen moeten een arts raadplegen voordat ze een melatoninesupplement gaan gebruiken:
Zwangerschap en borstvoeding (Het wordt ten zeerste aanbevolen dat zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven geen melatonine gebruiken.
Bloedingsstoornissen
Depressie
Diabetes
Hoge bloeddruk
Epileptische
aanvallen Ontvangers van transplantaties
Interacties met melatonine
Deze medicijnen en supplementen kunnen interageren met melatonine. Deze effecten kunnen onder meer of het verlagen van het melatoninegehalte in het lichaam, waardoor de behandeling van het medicijn of supplement wordt verstoord of beïnvloed. Hier is een lijst met veel voorgeschreven medicijnen en supplementen waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze een wisselwerking hebben met melatonine. Voordat u melatoninesupplementen inneemt, moeten mensen die deze of alle andere medicijnen en supplementen moeten een arts raadplegen.
Interacties met medicijnen
Anticonvulsieve medicatie en medicatie die verband houdt met aanvallen
Antidepressiva
Antipsychotica
Anticoagulantia
Bètablokkers
Anticonceptiemedicatie
Diabetesmedicatie
Medicatie tegen hoge bloeddruk
Immunosuppressieve medicatie
Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s)
Sedatieve medicatie
De lever kan medicatie veranderen of afbreken
Interacties met andere supplementen
Cafeïne
Echinacea
Supplementen om de bloeddruk te verlagen (andrographis en caseïnepeptiden; kattenklauw; co-enzym Q-10, visolie, larginine, L-arginine. Lyceum, brandnetel, theanine.
Supplementen die de aanvalsdrempel kunnen verlagen (butaandiol, cederblad ) , Chinees clubmos, EDTA, foliumzuur, GBL, GHB, glutamine, huperzine A, hydrazinesulfaat, hysopolie, jeneverbes, L-carnitine, rozemarijn, salie, alsem en andere)
Supplementen die de bloedstolling kunnen verminderen (engelwortel, kruidnagel en danshen, gember, Panax Ginseng, rode klaver, will, en andere)
Supplementen die kunnen worden gebruikt als sedativa (calamus, calamus en California poppy), 5-HTP, calamus en calamus; kava, sint-janskruid. Skulcap, valeriaan, yerba Mansa, en andere)
Vitamine b12
Hoe melatonine kan werken met je chronotype
Alle vier de chronotypen kunnen baat hebben bij het gebruik van melatonine om de slaap-waakcyclus te versterken en te reguleren en de slaap te verbeteren. Elk chronotype heeft een ander tijdstip waarop melatonine het beste kan worden ingenomen. Leeuwen consumeren ’s avonds vaker melatonine dan andere chronotypes. Wolven en dolfijnen moeten het later nemen dan leeuwen of beren. De beste tijd om een melatoninesupplement in te nemen is ongeveer 30 minuten tot 1 uur voor het slapengaan.
Het belangrijkste hormoon van het lichaam, melatonine, is essentieel voor de slaap en de algehele gezondheid. Dit hormoon speelt een belangrijke rol in veel aspecten van het leven, waaronder slaap, en kan een nuttige therapie zijn bij veroudering of ziekte.
