Na een slechte nachtrust voelen we ons allemaal meestal afgeleid en uit ons mentale spel. Maar ken je echt alle manieren waarop een gebrek aan slaap je cognitieve prestaties verstoort? Mijn patiënten zijn vaak verbaasd over hoeveel een gebrek aan slaap hun vermogen om helder te denken kan beïnvloeden.
Het is moeilijk om een cognitieve vaardigheid te identificeren die niet wordt beïnvloed door slaap en wordt aangetast door slaapgebrek. Zo doordringend zijn de effecten van onvoldoende slaap op de hersenen.
Dankzij recent onderzoek weten we nu dat slaapgebrek de hersenfunctie op cellulair niveau verstoort. Een onderzoek door wetenschappers van de UCLA wees uit dat slaapgebrek het vermogen van sommige hersencellen om te functioneren en met elkaar te communiceren verstoort. Onze hersenen bestaan uit miljarden en miljarden, waardoor we beslissingen kunnen nemen, informatie kunnen verwerken en ons kunnen concentreren op de belangrijke dingen. We hebben ook de mogelijkheid om die informatie in de toekomst te onthouden. Slaaptekort vertraagt dat werk en brengt onze mentale prestaties in gevaar.
Slecht slapen kan ook leiden tot minder hersencelactiviteit en een verminderd denkvermogen. Andere recente wetenschappelijke ontdekkingen hebben ons meer verteld over hoe een gebrek aan slaap de hersenfunctie en cognitieve prestaties verandert. Slaaptekort:
- De niveaus van hormonen zoals serotonine en dopamine die het denken, de stemming en de energie kunnen beïnvloeden, zijn verstoord
- Activeert genen die een optimale hersenactiviteit in de weg staan. (Omdat de genetische samenstelling van persoon tot persoon verschilt, kunnen de effecten van slaapgebrek op de hersenfunctie dat ook zijn, dus zullen sommige mensen de negatieve cognitieve en stemmingseffecten van slaapgebrek meer ervaren dan anderen.)
We hebben nog veel te leren over de volledige effecten van slechte en onvoldoende slaap op cognitieve prestaties en gezondheid. Zoals je zult zien, zijn er veel dwingende redenen om ervoor te zorgen dat slaap een prioriteit is.
Het is moeilijk om te focussen
Slaaptekort kan je aandacht gevoeliger maken. Je weet dit uit ervaring, wanneer je moeite hebt om je te concentreren op taken na een nacht slecht slapen. Een nacht slecht slapen is vaak een aaneenschakeling van nachten met slecht slapen. Dit kan leiden tot slaapschuld en een voortdurend compromis in aandacht.
Nieuw onderzoek suggereert dat maar liefst 75 procent van de mensen met ADHD, ADHD, een chronisch, onderliggend slaapprobleem kan hebben als gevolg van een verstoring van hun circadiane ritmes. (Ik zal binnenkort dieper ingaan op de relatie tussen slaap en ADHD.)
Aandacht gaat over focus en concentratie – je vermogen om lang genoeg bij taken te blijven om zinvolle vooruitgang te boeken. Focus is cruciaal voor zowel prestaties als zingeving op het werk. Slaaptekort maakt focus moeilijker te bereiken.
Je reactietijd vertraagt
Aandacht gaat niet alleen over focus op grote, doordachte taken. Het gaat erom dat je je kunt concentreren op en betekenis kunt geven aan wat op dit moment belangrijk is. Weet je nog die trage hersencellen die het gevolg zijn van slaapgebrek? In een recent onderzoek ontdekten wetenschappers dat slaapgebrek het vermogen van neurale cellen om visuele informatie te absorberen en die visuele gegevens om te zetten in bewuste gedachten vertraagt. Onderzoek toont aan dat reactietijden evenzeer worden afgestompt door slapeloosheid als door alcohol.
Het is cruciaal om te kunnen reageren op veranderingen in onze omgeving. Deze vaardigheid helpt ons en anderen om veilig te blijven. En het kan aanzienlijk worden aangetast door slaapgebrek.
Je hebt moeite met het maken en opslaan van herinneringen
Ik sprak onlangs over de verbanden tussen slaapproblemen en de ziekte van Alzheimer. Nu hebben we gloednieuw onderzoek dat aantoont hoe belangrijk slaap op middelbare leeftijd kan zijn voor het geheugen en de cognitieve gezondheid in latere jaren. Een nieuwe studie heeft aangetoond dat cognitieve achteruitgang kan worden gekoppeld aan een verstoorde slaap op middelbare leeftijd (inclusief slapeloosheid) . Niet alleen te veel slapen op middelbare leeftijd verhoogt het risico op cognitieve achteruitgang op latere leeftijd. Uit de studie bleek ook dat slapen van 9 uur of meer per nacht later in het leven wordt geassocieerd met cognitieve problemen.
We weten dat slaap van cruciaal belang is voor het geheugen in al zijn fasen – van het verwerven van herinneringen, het opslaan ervan en het oproepen ervan. Slaaptekort kan meerdere hersengebieden aantasten en het geheugen complex maken.
Slaaptekort schaadt het leren en het vermogen om nieuwe herinneringen te creëren. Slecht slapen vermindert ook je vermogen om herinneringen op te halen die je al hebt gemaakt, of je ze nu een maand geleden of 10 jaar geleden hebt gemaakt. Het is waarschijnlijker dat je de naam van je middelbare schoolverliefdheid vergeet of een van de vele wachtwoorden die je moet onthouden.
Geheugenverwerving en -herinnering vinden beide plaats wanneer u wakker bent. Het is het middelste stadium van het geheugen, ook wel consolidatie genoemd, dat zich daadwerkelijk voordoet als je slaapt. Geheugenconsolidatie is het hersenproces van het opslaan van nieuwe herinneringen voor langdurig ophalen. Het is een complex, uit meerdere fasen bestaand proces en het is een onderdeel van het belangrijke werk dat de hersenen doen terwijl je aan het dutten bent.
Het werk van geheugenconsolidatie heeft op zijn minst een aantal belangrijke doelen:
- Het slaat herinneringen op en stabiliseert ze, zodat ze later kunnen worden opgehaald.
- Dit maakt hersenbandbreedte vrij om het werk van de volgende dag aan te kunnen, namelijk het creëren van nieuwe herinneringen door te leren en bloot te leggen.
Verschillende stadia van slaap, waaronder zowel diepe, langzame slaap als REM-slaap, zijn belangrijk voor geheugenconsolidatie. En nieuw onderzoek levert meer bewijs dat meerdere stadia van niet-REM-slaap wanneer de hersenen uitbarstingen van elektrische activiteit genereren die bekend staan als slaapspindels, ook van cruciaal belang zijn voor ons vermogen om herinneringen op te slaan en ze later weer op te roepen.
Kortom : als je jezelf tekort doet aan slaap en jezelf de 4-5 slaapcycli ontneemt die een volledige nachtrust biedt, loop je het risico dat je geheugen in gevaar komt . Dit is belangrijk voor je prestaties morgen en je geheugen en cognitieve gezondheid later.
Uw beslissings- en beoordelingsvermogen lijden eronder
Slaaptekort is bijzonder zwaar voor de prefrontale cortex, een deel van je hersenen dat zich bezighoudt met planning en complexe besluitvorming. Het stelt u in staat om gecompliceerde, genuanceerde beoordelingen te maken die risico en beloning in evenwicht houden. Als u weinig slaapt, is de kans groter dat u impulsief bent in uw besluitvorming. Impulsieve beslissingen belonen eerder onmiddellijke genoegens dan voordelen op de lange termijn. Volgens onderzoek heb je ook meer kans om risicovol gedrag te vertonen. De zelfbeheersing die de prefrontale cortex ons in staat stelt, wordt verminderd wanneer we slaapgebrek hebben, en dat kan gevolgen hebben voor alles, van je relaties tot je gezondheid tot je financiën.
Recent onderzoek heeft de impact aangetoond van matig, chronisch slaaptekort op financiële besluitvorming. Twee groepen slapers – van 5 en 8 uur per nacht – kregen een keuze, die een week lang dagelijks werd herhaald: ze konden een bepaald gegarandeerd geldbedrag nemen, of een risico nemen bij het ontvangen van een hoger bedrag – met het risico van helemaal niets krijgen. In de loop van de week trokken de deelnemers met een slaaptekort van 5 uur per nacht steeds meer naar de riskantere optie. Vooral interessant en belangrijk was dit detail: naarmate hun besluitvorming riskanter werd, waren de proefpersonen met slaaptekort niet in staat om die verandering in zichzelf waar te nemen.Dit suggereert niet alleen dat slaapgebrek ons minder bedreven zal maken in het nemen van goede beslissingen, maar we zullen ook niet het zelfbewustzijn hebben om onszelf erop te betrappen dat we wankele beslissingen nemen als ze zich voordoen.
Er is ook fascinerend onderzoek dat aangeeft dat slaapgebrek ervoor zorgt dat we meer geneigd zijn om opnieuw vals te spelen, dat is volgens onderzoekers te danken aan de uitputting van ons vermogen om zelfbeheersing uit te oefenen ten gunste van het juiste, maar vaak moeilijkere, ding te doen.
Gezond oordeel, solide planning, doordachte besluitvorming – dit zijn de fundamentele cognitieve vaardigheden die ons helpen om te gedijen, te slagen op het werk en in relaties, een stabiel, voorspoedig leven te creëren en ons te helpen onze ethische waarden na te leven. Slaaptekort maakt deze belangrijke, volwassen levensvaardigheden moeilijker.
Je bent minder creatief
De wetenschap over hoe slaap de creativiteit beïnvloedt, is echt interessant. Wanneer waren we afgeleid, ongericht en vermoeid – net wanneer onze andere cognitieve vermogens het moeilijk hebben – krijgt creativiteit een boost. Iedereen die moeite heeft met het bedenken van een geïnspireerde oplossing – of het nu een ontwerpprobleem op het werk is of het perfecte verjaardagscadeau voor je schoonmoeder – alleen om het antwoord te krijgen net als je in slaap valt, weet hoe mysterieus ons creatieve denken is kan zijn. Dit zijn wat ik momenten van duizelingwekkende grootsheid noem, wanneer onze mentale vermoeidheid wegen van innovatief denken opent, en ze overkomen ons allemaal.
Betekent dit dat slapen zonder slaap de creativiteit stimuleert? Nee! Het is precies het tegenovergestelde. Vooral REM-slaap lijkt belangrijk te zijn voor creativiteit en inspiratie. (Vergeet niet dat REM het moment is waarop we het meest actief en levendig dromen.) Je krijgt REM in segmenten gedurende de nacht, elke keer dat je door een volledige slaapcyclus gaat. Maar perioden van REM worden langer naarmate de nacht vordert, en uw zwaarste doses REM treden op in het laatste derde deel van een nachtrust. U loopt het risico de creativiteitstimulerende voordelen van REM te verliezen als u minder slaapt.
Probeer niet genoeg te slapen. Let op wanneer je je suf voelt. Dit is meestal rond het begin van de ochtend of tegen het einde. Laat je brein dwalen in deze tijden en kijk welke verrassende, innovatieve ideeën er in je opkomen.
Vrouwen multitasken meer en hebben meer energie en slaap nodig
De wetenschap vertelt ons: vrouwen zijn robuustere multitaskers dan mannen. Het vermogen van vrouwen om een heleboel denkprojecten tegelijk aan te kunnen, betekent dat hun hersenen meer energie verbruiken dan mannen – en dat betekent dat ze meer slaap nodig hebben, volgens recent onderzoek. Wetenschappers ontdekten dat de multitasking-hersenen van vrouwen gemiddeld ongeveer 20 extra minuten slaap per nacht nodig hebben. Het is niet alleen multitasking waarbij de hersenen van mannen en vrouwen verschillen in hun behoefte aan slaap – en de effecten van slaaptekort. Ik leidde een paar jaar geleden een onderzoek naar de mentale en fysieke effecten van onvoldoende slaap op mannen en vrouwen. We ontdekten dat vrouwen die slaapgebrek hebben, meer kans hebben om boos, vijandig en depressief te zijn in de vroege ochtend.
Ziek praten meer binnenkort over de emotionele gevolgen van slaaptekort. De effecten zijn net zo complex en net zo belangrijk voor uw prestaties en kwaliteit van leven.
